Hur många rep behöver

  • Hypertrofi
  • Hur många övningar per muskelgrupp
  • Forskning styrketräning

    • •

    Hur många reps ska jag göra?

    Antal repetitioner i ett givet set är en av variablerna vi har att förhålla oss till, ett sätt att standardisera träningen, samt ett sätt att manipulera träningen. Men hur många repetitioner bör du göra för bästa resultat?

    Repintervall:

    Om vi kollar anekdotiskt på vad som rekommenderade rekommenderas i folkmun samt på sociala medier, så sägs ofta 1-5 reps för styrka, 6-12 för muskelmassa i fokus, och 15+ för ¨uthållighet¨. Det finns några sanningar i detta men med faktiska studier med högre evidens kan vi nyansera dessa !

    Först och främst är det ganska fastställt utifrån den vetenskapliga litteraturen där man jämfört olika repetitionintervaller och dess korrelation till styrka och hypertrofi att allt mellan 1-30 reps är lika effektivt för hypertrofi OM dem repsen är jämförbara intensitetsmässigt, dvs att om du tar ett set med 8 reps till failure kontra 30 reps till failure så kommer stimulansen av hypertrofi att vara densamma. Det

    •

    Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.

    • Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
    • Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
    • Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
    • Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
    • Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
    • Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
    • Eventuella fördelar för lätt träning om du vil

      •

      Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?

      Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?

      I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:

      För muskeltillväxt:

      • Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
      • Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

      För styrka:

      • Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
      • Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

      Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller