Springa hur lång
•
Komma igång med löpning – en nybörjarguide
Så kan du värma upp inför löppasset
Det är bra att värma upp inför löppasset, oavsett hur långt eller hur länge du ska springa. Om du inte värmer upp kommer flåset snabbare. Pulsen går upp och det kan bli svårt att andas.
Uppvärmningen kan till exempel vara en rask promenad eller en långsam lunk, beroende på var du befinner dig. Du kan också stå på stället, röra armarna upp och ner eller köra höga knän en stund. Det behöver absolut inte vara något komplicerat. Det handlar egentligen bara om att få igång hjärtat och cirkulationen i kroppen.
Rörlighetsövningar efter ett löppass
Efter passet är det viktigt att du joggar ner och inte bara stannar direkt. Många vill gärna stretcha av gammal vana, men vi rekommenderar att du i stället arbetar med din rörlighet.
Att stretcha innebär att du håller en kroppsdel på ett ställe. Det blir statiskt och kan till och med leda till skador om man drar för hårt. Rörlighetsövningar handlar mer om att
•
Börja löpträna – Undvik dessa nybörjarmisstag!
Vill du börja springa och få löpningen till en vana? Eller har du kanske testat på att börja springa och snabbt slutat för att du känner det är för jobbigt? För att få löpningen till en vana så krävs det kontinuitet och att du tränar förståndigt för att slippa uppehåll från exempelvis skador. Undvik därför dessa vanliga misstag som många gör när du börjar att springa!
1) Börjar löpträna för hårt
Det vanligaste misstaget hos nybörjare är att man helt enkelt startar upp för hårt. Man springer för hårt och långt och är helt slut efter sina pass. Man är ivrig och tror att man måste springa fort för att träningen ska ha effekt. Detta gör löpningen till en ren pina och motivationen till att ge sig ut igen sjunker givetvis. Ofta slutar det med skador eller att man tröttnar.
Istället är det viktigt att du börjar försiktigt och låter leder, senor och ligament vänja sig vid att springa. Det är därför viktigt att inte börja med för
•
En rätt vanlig utveckling hos nybörjarmotionären är att man tränar två-tre gånger i veckan, tycker att det går allt bättre, räknar milen och känner sig mycket nöjd med resultatet. Man är vältränad och orkar springa nästan hur långt som helst.
I den här vevan bestämmer sig dina arbetskamrater för att ställa upp i Bellmanstafetten och självklart är du given i laget, löpare som du är!
»Inga problem, futtiga fem kilometer klarar man väl lätt.«
Men, så lätt blev det inte. I ärlighetens namn erkänner du till och med att det nästan var plågsamt att springa. Hur kan det komma sig att Tjejmilen eller något annat långlopp gick så lätt och fint, medan de fem kilometrarna på Bellman var så jobbiga?
För de flesta beror det på för lite variation i träningen. Att jogga en invand runda med långsam stegring av tempot vecka för vecka ger visserligen kondition och räcker gott för den som nöjer sig med att genomföra ett motionslopp. Men så fort det ställs lite krav på tempo - som t ex när man satsar f